端午節要如何享用粽子也能保有健康，醫師教大家聰明選粽子，可以吃得無負擔。 每到端午節免不了吃粽子應景，台灣肉粽又可分為北部粽及南部粽，北部粽是將糯米先炒過，再包入豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等配料於竹葉中蒸熱，有點像是油飯，口味及香味濃厚，至於南部粽是以生糯米混合花生，材料有豬肉、麻竹葉、香菇、花生仁、栗子、蝦仁、乾魷魚、鹹蛋黃、糯米等，包在月桃葉中，再整串放進水中煮熟，由於料比較少，加上糯米不經油炒步驟，所以熱量要比北部粽低，口味、香味較清淡。 廣東口味的裹蒸粽體積龐大，內容豐富，材料有糯米、金華火腿、叉燒、五花肉、鹼蛋黃、栗子、香菇、蝦米、綠豆仁等，所以一個裹蒸粽熱量驚人，一定要數人分食才不會過量。 浙江口味的湖州粽，多半成長條型，有甜鹹兩種口味，鹹的是鮮肉粽，以糯米與五花肉所製成，由於肥肉比例比較高，對於應忌食肥肉、高油脂的慢性病患都比較不適合；甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽，甜餡內含糖與油脂比例偏高，對於糖尿病人較不適合。 粽子的熱量依其大小及內容不同有所差別，台灣口味的肉粽，舉凡北部粽、南部粽、荷葉粽等，一顆熱量約四百五十至六百大卡（約三份主食、一點五至二份肉類、二至三份油脂）。 鹼粽因體積較小，相對熱量較少，在未沾糖前約為一百至一百二十大卡，沾糖後則含一百二十至一百五十大卡甚至更多，而廣東裹蒸粽的體積龐大，內容豐富、熱量可以超過一千大卡，甜味的湖州粽雖然體積不大，但因糖分含量多，一顆熱量約四百大卡，豆沙粽每個熱量約含五百至六百大卡，除砂糖或蔗糖含量較高外，餡料常用豬油炒過，所以熱量較高。 傳統的粽子內餡多油高熱量，其實不適合在炎熱的端午佳節食用，現代人食用的粽子並不一定要依照傳統方法製作，只要稍加改變，粽子也可以輕鬆享受包粽子時，最好選用符合「三少一多」之食材（少油、少鹽、少糖、多纖維）。 建議內餡以醃料略醃即可，不必下鍋炒過，避免過多油脂攝取，避免使用鹹蛋黃，少放點肉，多放點蔬菜，如洋蔥、香菇、竹筍等，並減少調味料之用量；並可用後腿肉或滷蒟蒻取代五花肉，以板栗取代蛋黃，或可加入紅蘿蔔，增加粽子的纖維質又可配色。 另外製作豆沙粽時，建議以植物油取代豬油等方法，皆可降低粽子的熱量。 如果家中有小朋友，不妨將多油肉粽改為清淡魚粽或雞肉粽，同時增添五穀糙米（糙米、薏仁、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆仁、蓮子等），或將常用的糯米改成黑糯米，高蛋白的健康粽相當適合發育中的小朋友食用。 粽子的主要成分「糯米」，烹調後黏性強，形成大澱粉分子的結構也較緊密，在胃中會停留較久的時間（一般米飯消化時間大約一點五至二小時，而糯米會比白米飯多出零點五至一小時），才能讓腸胃排空，所以腸胃不好的人，易產生脹氣等問題；加上粽子大多含油量高，使得消化較慢，對一般腸胃道功能較弱的人或老年人，吃粽子一定要把握原則「細嚼慢嚥」、「淺嚐即可」。 而對於糖尿病患者來說，糯米在小腸中容易被腸黏膜吸收，屬於高GI值（升糖指數）食物，對血糖衝擊較大，因此選擇粽子時，不妨以五穀雜糧混合糯米為主食的粽子作為正餐，再搭配燙青菜使營養更均衡，也減輕腸胃負擔。 沾醬的選擇也是一大學問，像經常食用的甜辣醬等的含鈉量高，粽子中的花生與配料的花生粉都屬於油脂類，對於需要限制油脂的人要特別注意。 吃鹼粽時所沾的果醬、蜂蜜與砂糖，一定要和主食類做替換，或是能選擇代糖作為甜味的取代品，尤其是糖尿病患更要注意，才不至於對血糖造成太大影響。 透過以下所述的小技巧，聰明吃粽沒負擔：一、不要餐餐吃粽子。每餐建議粽子食用量已不超過一個為宜，而一天以兩個為限；二、配一碗蔬菜和一碗清淡的湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等，最後再來一顆拳頭大小的水果，增加纖維質的攝取，達到營養均衡；三、依平日每餐的食物份量吃粽子，不過量；四、四自製粽子時，可作小顆一點，遵守少油、少糖、少鹽、高纖維的原則；五、儘可能吃原味粽子，少淋沾醬。 品嘗粽子美味，只要能聰明買、自己做、健康吃，就能避免體脂肪增加、三高疾患上身，享受美食無負擔。 圖說：肉粽的餡料關係著身體健康。（台灣新聞網記者楊川欽／攝）